Academia em casa: como montar com itens simples e manter uma rotina de exercícios

Quer incluir uma rotina de exercícios em seu dia a dia? Uma academia em casa pode ser a melhor opção. Confira neste artigo como montar a sua de maneira fácil e alguns exercícios fáceis para começar.

Incluir uma rotina de exercícios, mesmo que simples, é uma maneira de melhorar as condições corporais e ter uma vida mais saudável. Contudo, muitos encontram-se em uma vida corrida e atarefada, restando pouco tempo para frequentar uma academia. Além disso, situações extraordinárias como a pandemia do coronavírus podem impossibilitar o funcionamento dos estabelecimentos profissionais. Sendo assim, montar uma academia em casa é uma forma mais acessível de incluir essas práticas em seu dia a dia. Elas podem ser acessíveis e envolver equipamentos fáceis de serem guardados, adequadas para apartamentos pequenos.

Benefícios de uma rotina de exercícios

Com uma vida cada vez mais atarefada, excluir a prática de exercícios de nossa rotina é cada vez mais comum. Entretanto, abrir mão dessas práticas também significa despojar de seus benefícios. De acordo com o Ministério da Saúde, as atividades físicas e as práticas corporais são importantes aliadas da saúde e do bem estar, listando os seguintes benefícios:

  • Fortalecimento dos ossos e músculos;
  • Melhora do condicionamento muscular e cardiorrespiratório;
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, fibromialgia, alguns cânceres, entre outras doenças;
  • Melhora da saúde mental e do humor;
  • Redução do estresse;
  • Controle da pressão arterial e níveis de açúcar no sangue;
  • Melhora em quadros de depressão;
  •  Aumento da autoestima e da sensação de bem-estar;
  • Aumento da expectativa de vida;
  • Melhora da qualidade do sono;
  • Controle de peso;
  • Manutenção da autonomia nas atividades diárias e prevenção do risco de quedas para pessoas de terceira idade.

 

Esses benefícios podem ser alcançados com cerca de 1 mês de atividades e a prática regular de exercícios físicos é indicada para indivíduos de todas as idades. Porém, o ideal é que idosos e pessoas que possuem problemas cardiovasculares consultem um médico antes de iniciar a nova rotina e optem por atividades de baixo impacto. Além disso, jovens com menos de 12 anos devem preferir atividades como dança ou a prática de esportes como futebol ou artes marciais.

Como montar uma academia em casa

Montar sua própria academia em casa pode ser bastante simples. Esse processo não requer grandes espaços, já que o mercado oferta equipamentos portáteis e compactos, e pode ser descomplicado e incluir equipamentos fáceis de serem guardados, adequadas para apartamentos pequenos. Aparelhos como bolas de pilates e faixas elásticas são ótimas opções para quem quer se exercitar em casa, mas não possui muito espaço. Eles auxiliam os exercícios que usam o peso do próprio corpo e encontram muitos adeptos, principalmente em tempos como o de pandemia. Para isso, basta ter armários, nichos ou divisórias que permitam guardar os apetrechos ao fim das atividades.

Ademais, existem equipamentos disponíveis que permitem a realização de várias atividades em uma só máquina. Apesar de mais robustos, esses aparelhos podem ser acomodados no canto de algum cômodo e permitem trabalhar diversas áreas do corpo. 

Além disso, alguns pontos devem ser avaliados para montar sua própria academia em casa:

Defina seus objetivos

Ao iniciar a prática de atividades físicas, lembre-se que pessoas diferentes possuem objetivos diferentes. Por isso, a rotina de exercícios de uma pessoa pode não ser a ideal para os seus propósitos e por isso é importante tê-los em mente antes de começar. Muitos querem a perda de peso ou apenas a melhora da resistência corporal, ou ganho de massa muscular. Independente do seu objetivo, é importante que eles sejam definidos antes da aquisição dos aparelhos já que só assim é possível decidir qual prática atende melhor às suas necessidades.

Escolha um local da casa

Após decidir os resultados que deseja obter com a prática dos exercícios em casa, é importante definir qual local da casa será utilizado para realizar os mesmos. Você pode transformar um cômodo não ocupado em um Fitness Room, por exemplo. Além disso, é possível posicionar os aparelhos em um canto da sala ou de seu quarto, e caso disponha de alguma área externa, as academias ao ar livre são sempre uma boa opção. Para esta última, praticar exercícios fora de casa pode ser um incentivo maior.

Defina os aparelhos

Quando você define seus objetivos e o espaço que tem a sua disposição é hora de comprar os equipamentos. Eles podem ser simples apetrechos como a Faixa Elástica, muito utilizada como tensor para atividades que utilizam a força do próprio corpo. Ela não ocupa muito espaço e ainda pode ser guardada em uma gaveta ao fim da atividade. Como ela também podemos citar o tapete de yoga e a bola de pilates.

Caso seu objetivo seja o ganho de massa muscular ou perda de peso, investir em aparelhos semelhantes aos das academias de ginástica profissionais pode ser a melhor opção. Para isso, desde o início da pandemia do covid-19, muitos estabelecimentos estão fornecendo o aluguel de equipamentos como esteiras e bicicletas ergométricas. Essa pode ser uma boa maneira de testar os equipamentos e ver o que melhor se adapta à sua rotina e necessidades.

Deixe o ambiente agradável

Praticar exercícios físicos pode ser uma tarefa desagradável para alguns. Deixar o sedentarismo de lado é um desafio, mas quando essas práticas se tornam rotina, os níveis de endorfina no corpo aumentam e as atividades passam a ser prazerosas. Contudo, para iniciar sua jornada na prática, construir um ambiente agradável é um passo muito importante.

Ambientes fechados e mal ventilados, por exemplo, podem ser pouco convidativos. Além disso, durante atividades físicas intensas, nosso organismo exige muito do trato respiratório e por isso fontes naturais de ventilação são de suma importância.

Como começar a praticar exercícios em sua academia em casa

Independente de seus objetivos para iniciar a prática de exercícios físicos, é importante que sejam feitos exames médicos. Essa avaliação clínica verifica o estado das articulações e o condicionamento cardíaco, sendo muito importante principalmente para aqueles que ficaram muito tempo sem praticar nenhuma atividade. Para esses, é importante que um profissional da saúde determine se existe algum exercício que não lhe é indicado, além da intensidade ideal para a prática e se há necessidade do acompanhamento de um fisioterapeuta ou instrutor físico.

Além disso, o início da prática de atividades físicas pode ser bem difícil para as pessoas que não estão acostumadas. Esse momento pode ser marcado por fadiga extrema e dores musculares e por isso a recomendação é que inicialmente sejam realizados exercícios leves. O ideal é que os exercícios sejam realizados de 3 a 5 vezes por semana respeitando os intervalos para descanso.

Exercícios simples para incluir na sua rotina

Incluir exercícios físicos em sua rotina é uma prática que apresenta muitos benefícios e podem ser realizados em uma academia em casa. Contudo, é importante que as atividades sejam feitas da maneira correta e respeitando os limites de quem a pratica. Para isso, separamos alguns exercícios simples que podem ser realizados em sua residência:

Utilizando a faixa elástica

Esse equipamento é muito utilizado para atividades como agachamentos, remadas e flexões. Para remada com a faixa, utilize uma maçaneta ou outro local seguro. Fique em frente à parte presa com o braço estendido, segure a faixa com uma mão e dê um passo para trás enquanto estica a faixa. Faça um agachamento e puxe o equipamento em direção ao peito. O movimento é semelhante ao dos atletas que praticam remo.

Utilizando uma barra fixa

Esta atividade está na lista das que utilizam o próprio peso corporal para o fortalecimento dos músculos. A flexão na barra é um exercício básico para qualquer esportista e consiste em realizar flexões de braço com o apoio de uma barra. É preciso manter atenção no posicionamento do corpo, mantendo-o reto.

Utilizando faixas de suspensão

Esse equipamento nada mais é que duas faixas que podem ser penduradas em uma porta. As faixas de suspensão permitem que qualquer exercício de levantamento corporal tenha sua intensidade aumentada. Seu armazenamento é fácil, já que também cabem em gavetas e armários. Elas podem ser utilizadas para praticar a chamada “prancha suspensa”. Este exercício exige que o praticante fique na posição tradicional da prancha, mas com os pés suspensos na faixa.

Utilizando um tapete de yoga

Uma prática cada vez mais usual na rotina de quem opta por atividades intensas, porém de baixo impacto, a yoga pode ser praticada em casa e exige apenas um tapete próprio. Com diferentes modalidades, a yoga pode ser utilizada para trabalhar a flexibilidade, além de realizar exercícios aeróbicos e de respiração.

Academia em casa: um jeito simples de se exercitar

A prática de atividades físicas é recomendada por todos os órgãos de saúde por seus diversos benefícios. Contudo, o deslocamento até uma academia profissional pode ser um desafio e as academias em casa são a solução. Exigindo pouca manutenção, o importante é avaliar suas necessidades, objetivos e os espaços que têm a sua disposição. Além disso, é importante realizar uma consulta médica antes de iniciar as práticas já que podem existir impedimentos para sua realização.

Alguns condomínios possuem academias que podem ser utilizadas pelos moradores. Contudo, essa não é a única opção, você pode adquirir um imóvel e transformar um dos cômodos em um espaço reservado para a sua academia em casa. Você pode procurar pelo seu imóvel em nosso site e filtrar suas necessidades para encontrar o ideal.

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